٣ وضعيات يوغا للمرأة الحامل

مالاسانا Malasana

مالا: اكليل

أسانا: وضعية.

أيضاً تسمى ب Yogi Squat أو جلسة القرفصاء

كيف:

• الخطوة ١: من وضعية جلوس على الارض, نحني الركبتين ونقربهم الى الفخذتين.

• الخطوة ٢: ننقل الوزن الى الامام على كفتي القدم ونرفع عظمات الجلوس.

• الخطوة ٣: نوجه كعب القدم الى الداخل, اصابع القدم الى الخارج, ونوزع الوزن على كفة القدم.

• الخطوة ٤: نضع كفات الايادي امام القلب, والمرفق على الركبة ويدفعها الى الخارج لمنعها من الهبوط الى الداخل وتقعر الظهر. نحافظ على ظهر مستقيم والصدر مفتوح.

ممارسة الوضعية بين 3-5 انفاس.

تعديلات:

وضع مكعب او مكعبين تحت عظمات الجلوس, والجلوس عليه للمساعدة بالتوازن.

وضع مكعبين أو فرشة أو بطانية تحت اكعاب القدم.

فوائد:

تمدد الكاحل,عضلات الساقيين الخاصرتين والفخذتين.

تحفز من عمل الاعضاء الداخلية وتساعد في التهضيم.

أوتكاتا كوناسانا Utkata Konasana

وضعية الالاهة Goddess Pose

كيف:

• الخطوة ١: وقوف مع مساحة واسعة بين الارجل. نوجه الكعب الى الداخل واصابع القدم الى الخارج.

• الخطوة ٢: حني الركبتين-متجهات الى الجانب- قدر الامكان وفي خط مستقيم فوق الكاحل.

• الخطوة ٣: الفخذتين موازيتين للارض, واليدتين على البطن او مفتوحات في جانب الجسم على مستوى الاكتاف.

ممارسة الوضعية بين 3-5 انفاس.

تعديلات:

وضع الظهر على الحائط للمساعدة في التوازن.

أو ممارسة الوضعية مع الجلوس على كرسي.

فوائد:

تقوي الارجل: القدم, الساق والفخذة.

تفتح وتمدد الصدر والفخذتين.

تحفز الدورة الدموية ومن وظيفة الاعضاء التناسلية.

تحفز طاقة تشاكرا القاعدة والعجزية Mooldhara & Svadhisthana Chakra.

باريفريتا سوكاسانا Parivrtta in Sukhasana

باريفريتا: تفتل

سوكا: مريح او سهل.

كيف:

• الخطوة ١: الجلوس على الارض او بطانية مع الارجل مربعة او قريبة للجسم.

• الخطوة ٢: مع الشهيق نضع يد اليمين على ركبة الرجل المعاكسة ويد اليسار خلف الظهر.

• الخطوة ٣: مع الزفير نتفتل ببطء الى جهة اليسار مع ظهر مستقيم.

*نمارس الوضعية على الجانبين بين 3-5 انفاس.

أو بادا كوناسانا مع مكعبات\ بطانية Baddha Konasana with blocks

(معلومات عنها موجودة في مدونة "وضعيات لفتح الحوض")

مع محبتي الكاملة

مايا